Всем нам знакомо чувство невозможности заснуть из-за мыслей вследствие стресса и различных проблем.
Медитация — это один из методов, который можно использовать для расслабления перед сном.
Медиативные техники осознанности имеют долгую историю, особенно в восточных культурах, где часто использовалась в контексте духовности или религии. Западный мир предлагает использовать только светскую их часть, без религиозного контекста для помощи людям с целью
расслабления и снятия стресса.
Что медитация может сделать для сна?
Это разновидность лечения разума и тела; техники часто сочетают умственную работу с физическими аспектами, такими как глубокое дыхание. Нацеливаясь как на тревожные мысли, так и на
проявления физического стресса, медитация для сна и расслабления помогает подготовить тело к вхождению в сон.
Во время стресса возникает потоотделение, напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание —все это не помогает нам уснуть. Практики успокаивают, делают дыхание реже, снижают частоту пульса и давление, а также замедляет мозговые волны.
Как это работает
• Замедление дыхания. Глубокое дыхание животом является краеугольным камнем. Направление внимания на спокойное, глубокое дыхании, является одним из основных способов, с помощью которых медитация снижает тревогу.
• Улучшение психического мировоззрения. Концентрация на настоящем моменте во время медитации может помочь человеку не так часто тревожится о прошлом или будущем и более спокойно реагировать на неприятные и тревожные обстоятельства.
• Контроль боли. Некоторые исследования показали, что медитация может уменьшить боль. Даже если она не уменьшает физическую боль человека, она может помочь сделать ее более терпимой. Некоторые исследования говорят о том, что практики осознанности может улучшить качество сна так же как и когнитивно-поведенческая терапия.
Чтобы получить максимальное расслабление перед сном нужно соблюдать гигиену сна, основными правилами которой являются режим сна, поддержание комфортной температуры, темноты и тишины во время сна.
Как медитировать
Существует много видов медитации. Однако есть несколько общих моментов для всех.
• Концентрация. Медитация обычно требует от человека сосредоточиться на определенном объекте, повторяющейся фразе или дыхании. Пока они сосредотачиваются, они остаются восприимчивыми к любым мыслям, которые могут возникнуть, но делают все возможное, чтобы мягко вернуть свое внимание к объекту фокусировки.
• Тихая обстановка. Уменьшение внешних отвлекающих факторов может помочь медитирующему человеку войти в спокойное состояние ума.
• Глубокое дыхание. Спокойное, контролируемое дыхание во время медитации может способствовать расслаблению. Людям обычно советуют сконцентрироваться на дыхании животом, а не грудью.
• Удобное положение. Можно практиковать сидя, но ее также можно выполнять стоя, при ходьбе, лежа или принимая определенные позы и движения. Пример медитации перед сном
Потребуется практика, чтобы овладеть искусством расслабления и успокоения ума.
Лучше всего начать с простого дыхательные упражнения для сна.
Выключите свет и телефон, сядьте на удобный стул или кресло, стопы на полу. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
Медленно вдохните через нос. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна оставаться неподвижной. Это называется диафрагмальное дыхание.
Медленно выдохните. Повторите 10 спокойных, контролируемых вдохов, всегда задействуя диафрагму, а не мышцы груди.
Очистите свой разум и сосредоточьтесь на потоке воздуха. Постарайтесь не беспокоиться, если появляются негативные мысли. Это нормально. Просто верните внимание на то, чем вы занимаетесь.
Потенциальные преимущества медитации
На фоне медитация можно получить глубокое расслабление, сформировать позитивный настрой, повысить уверенность в себе и усилить чувство сострадания и терпимости.
Хотя необходимо гораздо больше исследований, эксперты надеются, что медитация может помочь при ряде дополнительных заболеваний, в том числе:
-Повышенное артериальное давление
-Лишний вес
-Тревога, стресс и депрессия
-Боль
-Импотенция
-Синдром раздраженного кишечника
Медитация может быть полезна при борьбе со стрессом, но она не заменяет медицинскую помощь!