Бессонница часто связана с тревогой. Если вы слишком беспокоитесь и боитесь, вам будет сложно заснуть и сохранить сон. Недостаток сна может усилить тревогу, создавая негативный замкнутый круг, в котором бессонница и тревожные расстройства усиливают друг друга.
Тревожные расстройства — это самая распространённая проблема психологического здоровья в мире. А недостаток сна может серьёзно навредить вашему здоровью. Поэтому очень важно понять, как связаны тревога и сон, и научиться справляться с этой связью. Это поможет вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально.
Что такое тревога?
Тревога — это чувство беспокойства и дискомфорта. Нормально испытывать беспокойство в ответ на пугающие или стрессовые ситуации, но когда это чувство становится чрезмерным и мешает повседневной жизни, речь может идти о тревожном расстройстве.
Тревожные расстройства характеризуются непропорциональными страхами и постоянным беспокойством, которые длятся шесть месяцев или более. Симптомы могут влиять на людей как эмоционально, так и физически, вызывая нервозность, плохую концентрацию внимания, раздражительность, страх, учащённое дыхание и сердцебиение, потливость, дрожь, нарушение пищеварения и усталость.
Люди с тревожными расстройствами могут пытаться избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство, но это только усиливает их глубинный страх и может привести к проблемам на работе и в личной жизни. Со временем человек может привыкнуть к беспокойству настолько, что такое состояние будет казаться нормальным.
Не все люди с тревожными расстройствами испытывают одинаковые по силе симптомы или сталкиваются с одинаковым влиянием тревоги на свою повседневную жизнь. По данным крупного опроса, примерно 43% взрослых сообщили о незначительных изменениях в своей жизни из-за тревоги. Около 33% опрошенных указали на умеренное влияние тревоги, а почти 23% отметили, что это влияние было серьёзным.
Типы тревожных расстройств
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Люди с генерализованным тревожным расстройством испытывают сильные и необоснованные опасения по поводу различных вещей, что приводит к общему чувству тревоги.
- Паническое расстройство: Основной особенностью панического расстройства являются очень сильные приступы страха, которые называют паническими атаками. Обычно такие приступы длятся несколько минут.
- Социальное тревожное расстройство: Это расстройство характеризуется сильным страхом перед социальными ситуациями и возможностью оказаться в неловком положении перед другими людьми.
- Специфические фобии: Специфические фобии — это сильные страхи, которые возникают в ответ на определённые ситуации или объекты. Например, человек может бояться открытого или замкнутого пространства, находиться в толпе или быть в одиночестве на улице или дома. Также распространена тревога разлуки.
- : Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). При ОКР человек постоянно зацикливается на одной и той же проблеме, и это вызывает у него беспокойство. Чтобы справиться с беспокойством, он начинает совершать повторяющиеся действия, которые помогают ему контролировать свои мысли и чувства. Эти действия становятся навязчивыми и могут мешать повседневной жизни.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это состояние может возникнуть после того, как человек оказывается в травмирующей или тревожной ситуации. Люди, страдающие от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), могут вновь переживать стрессовое событие, чувствовать напряжение и испытывать сильную тревогу, которая может быть изнурительной.
Что вызывает тревожные расстройства?
Тревожные расстройства — самый распространённый тип психических заболеваний, которым страдают около 20% взрослых людей во всём мире. Однако точная причина тревожности неизвестна. Исследователи считают, что на её возникновение влияет не один фактор, а их совокупность. К ним относятся генетическая предрасположенность, наследственность и воздействие негативных жизненных событий. Кроме того, некоторые проблемы со здоровьем и приём определённых лекарств могут способствовать появлению симптомов тревожности.
Тревожные расстройства часто возникают наряду с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, почти у половины людей с депрессией также диагностируют тревожное расстройство.
Какова связь между тревогой и сном?
Бессонница давно признана одним из распространённых симптомов тревожных расстройств. Люди, страдающие от беспокойства, часто проводят время в постели, размышляя о своих проблемах. Эти мысли могут мешать им заснуть. Состояние психического перевозбуждения, сопровождающееся беспокойством, считается ключевым фактором бессонницы. Люди с тревожными расстройствами более склонны к проблемам со сном в условиях стресса.
Проблемы со сном наблюдаются у людей с различными видами тревоги, включая генерализованное тревожное расстройство (ГТР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Согласно исследованиям, более 90% людей с ПТСР, связанным с военными действиями, страдают от бессонницы.
Беспокойство о том, чтобы заснуть, может вызвать беспокойство во сне, усиливая чувство страха у человека. Эти негативные мысли о сне, так называемое «предвосхищающее беспокойство», могут нарушить здоровый режим сна.
Исследования показывают, что тревога и размышления перед сном могут влиять на яркие сновидения во время быстрого REM-сна. Тревога может провоцировать ночные кошмары и тревожные сны, что повышает вероятность нарушения сна и усиливает страх перед отходом ко сну. В то же время, убедительные доказательства указывают на то, что лишение сна может спровоцировать или усугубить тревожные расстройства. Люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к влиянию недостатка сна на их настроение и эмоциональное здоровье.
Двунаправленная взаимосвязь означает, что тревога и недосыпание могут усиливать друг друга: беспокойство вызывает плохой сон, а дальнейшие трудности со сном вызывают больше тревоги.
Люди с остановками дыхания во сне (апноэ), расстройством сна, которое вызывает повторяющиеся задержки дыхания и прерывистый сон, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревогу и паническое расстройство.
Как заснуть с тревогой
Хотя тревожные расстройства могут иметь серьёзные последствия, они являются одними из наиболее успешно поддающихся лечению психических заболеваний. Если вы постоянно или сильно беспокоитесь и/или испытываете проблемы со сном, вам следует обратиться к сомнологу в Москве. Он сможет оценить вашу ситуацию и обсудить с вами преимущества и недостатки различных вариантов лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это метод с доказанный эффективностью при тревожных расстройствах. Он основан на разговорной терапии и направлен на изменение негативного мышления. Исследования показали, что КПТ может уменьшить тревогу у людей, страдающих бессонницей. Устранение тревоги может улучшить сон, но в некоторых случаях бессонница может сохраняться после лечения тревожности. В таких случаях следующим шагом может стать КПТ при бессоннице.
Полноценный отдых может помочь бороться с чувством тревоги. Развитие привычек здорового сна и распорядка дня может сделать отход ко сну более приятным занятием. Вы можете улучшить свой сон, сделав постель более удобной, устранив источники нарушения сна, такие как свет и шум, а также отказавшись от кофеина и алкоголя вечером.
Техники релаксации могут помочь вам избавиться от тревоги и облегчить быстрое и спокойное засыпание. Упражнения на расслабление могут быть частью КПТ и могут разорвать порочный круг беспокойства и размышлений. Вы также можете попробовать выделять время для активного беспокойства в течение дня, чтобы исключить его во время сна. Глубокое дыхание, медитация осознанности и управляемые образы — это лишь некоторые из подходов к расслаблению, которые помогут вам успокоиться перед сном или если вы проснётесь ночью.