Саммари
-
- Психическое здоровье влияет на мысли, чувства и действия, а так же на нашу способность справляться со стрессом, устанавливать взаимоотношения с другими людьми и делать выбор.
- Качественный сон имеет решающее значение для хорошего психического здоровья, проблемы со сном могут ухудшить состояние психического здоровья, а проблемы с психическим здоровьем могут привести к плохому сну.
- Соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна и психическое благополучие.
Как психическое здоровье связано со сном?
Активность мозга колеблется во время сна, увеличиваясь и уменьшаясь на разных стадиях сна, составляющих цикл сна. Каждый этап играет определенную роль в здоровье мозга, способствуя улучшению мышления, обучения и памяти. Исследования также показали, что мозговая активность во время сна оказывает глубокое влияние на эмоциональное и психическое здоровье.
Достаточный сон, особенно с быстрым движением глаз (REM), облегчает мозгу обработку эмоциональной информации. Во время сна мозг работает над оценкой и запоминанием мыслей и воспоминаний, и оказывается, что недостаток сна особенно вреден для закрепления положительного эмоционального содержания. Это может влиять на настроение и эмоциональную реактивность и связано с психическими Становится ясно, что существует двунаправленная взаимосвязь между сном и психическим здоровьем при которой проблемы со сном могут быть как причиной, так и следствием проблем с психическим здоровьем.
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это еще один аспект сна, который связан с психическим здоровьем. Остановки дыхания во сне и снижение уровня кислорода в организме приводит к фрагментированному и нарушенному сну. И могут негативно сказаться на физическом здоровье и повысить риск серьезных психических расстройств.
Сон и специфические проблемы с психическим здоровьем
Депрессия
Более 300 миллионов человек во всем мире страдают депрессией, характеризующейся чувством печали или безнадежности. Около 75% людей, страдающих депрессией, проявляют симптомы бессонницы, и многие люди с депрессией также страдают от чрезмерной дневной сонливости и гиперсомнии, которая проявляется в чрезмерном количестве сна.
Исторически проблемы со сном рассматривались как следствие депрессии, но все больше данных свидетельствует о том, что плохой сон может вызывать или усугублять депрессию. Сложность определения четкой причины и следствия отражает то, что считается двунаправленной взаимосвязью, при которой проблемы со сном и симптомы депрессии взаимно усиливают друг друга.
Сезонное аффективное расстройство
— это подтип депрессии, который чаще всего поражает людей в периоды года с сокращением светового дня. Например, люди в условиях северного климата могут испытывать сезонные аффективные расстройства осенью и зимой.
Это состояние тесно связано с нарушением внутренних биологических часов человека, или циркадного ритма, который помогает контролировать многочисленные процессы в организме, включая сон. Поэтому неудивительно, что люди с сезонным аффективным расстройством, как правило спят слишком много или слишком мало или испытывают изменения в циклах сна.
Тревожные расстройства
Эти расстройства вызывают чрезмерный страх или беспокойство, которые могут повлиять на повседневную жизнь и создать риски для проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет. Типы тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство, специфические фобии, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и (ПТСР).
Тревожные расстройства тесно связаны с проблемами сна. Беспокойство и страх способствуют состоянию повышенной возбудимости, при котором мозг лихорадочно соображает, а повышенное возбуждение считается основным фактором беспокойства, создавая тревогу перед сном, которая затрудняет засыпание.
Исследования выявили особенно сильную связь между посттравматическим стрессовым расстройством и сном. Люди с ПТСР часто прокручивают в уме негативные события, страдают от ночных кошмаров и пребывают в состоянии повышенной готовности, и все это может мешать сну. У 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, после недавних войн наблюдаются симптомы бессонницы
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это расстройство развития нервной системы, которое включает снижение концентрации внимания и повышенную импульсивность. СДВГ обычно диагностируется у детей, но это может продолжаться и во взрослом возрасте. Проблемы со сном распространены у людей с СДВГ. У них могут быть трудности с засыпанием, частые пробуждения и чрезмерная дневная сонливость. Частота других проблем со сном, таких как синдром беспокойных ног.
Есть свидетельства;двунаправленной связи между сном и СДВГ. Помимо того, что проблемы со сном являются следствием СДВГ, они могут усугублять такие симптомы, как снижение концентрации внимания или проблемы с поведением.
Способы улучшить как сон, так и психическое здоровье
Шаги по улучшению сна могут даже стать частью стратегии профилактики психического здоровья.
Ситуация у каждого человека разная, поэтому оптимальное лечение психического здоровья и проблем со сном зависит от конкретного человека. Поскольку эти состояния могут оказывать серьезное влияние на качество жизни, важно проходить терапию.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) это разговорная терапия, направленная на изучение моделей мышления и переформулирования негативных мыслей новыми способами. Для многих пациентов помощь сомнолога психолога в переосмыслении их мышления может значительно улучшить как их сон, так и психическое состояние.
Различные типы КПТ были разработаны для решения конкретных проблем, таких как депрессия, тревога и биполярное расстройство. Кроме того, данный вид терапии доказал свою эффективность в устранении проблем со сном.
Гигиена сна
Распространенной причиной проблем со сном является плохая гигиена сна.
Примеры шагов по созданию более здоровых привычек сна включают:
- Установленное время отхода ко сну и поддержание стабильного графика сна
- Техники релаксации
- Избегайте алкоголя, табака и кофеина вечером
- Приглушите свет и уберите электронные устройства на час перед сном
- Регулярные физические упражнения и естественное освещение в дневное время
- Максимальный комфорт и поддержка благодаря вашему матрасу, подушкам и постельным принадлежностям
- Блокирование избыточного света и звуков, которые могут нарушить сон
Поиск наилучшего распорядка дня и обустройства спальни, чтобы определить, что лучше для вас, может быть нет прост. но этот процесс принесет свои плоды, помогая вам быстро заснуть и оставаться безмятежным всю ночь.