Для женщин соблюдение здорового режима сна особенно важно. Как правило, женщинам требуется больше сна по сравнению с мужчинами. Кроме того, женщины часто сталкиваются с проблемами со сном, из-за которых они не высыпаются.
Примерно 40% женщин страдают бессонницей, в то время как у мужчин этот показатель ниже. Даже если женщина не страдает от бессонницы, ей может быть трудно засыпать, а днём она может чувствовать себя уставшей. Соблюдение здоровых привычек сна поможет женщинам высыпаться, поддерживать здоровье и оставаться бодрыми в течение дня.
Создайте спокойную обстановку для сна
Исследования показывают, что женщины более чувствительны к шуму во время сна. Если вы просыпаетесь ночью, возможно, причина в звуках. Беруши помогут убрать шум, который может мешать вашему сну. Также можно установить в спальне аппарат с белым шумом, так как его звук успокаивает и заглушает другие шумы.
Определите свою идеальную температуру для сна
Женщины часто испытывают приливы жара и ночную потливость во время менопаузы или перименопаузы, что может нарушить сон. Поддержание прохладной температуры в спальне может помочь вам лучше спать и чувствовать себя комфортно. Ношение лёгкой пижамы также может способствовать сохранению прохлады и комфорта во время сна.
Будьте особенно осторожны во время гормональной нестабильности
Гормональные изменения могут вызывать проблемы со сном у женщин по многим причинам. В это время особенно важно соблюдать здоровые привычки сна. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день, использование техник релаксации, таких как медитация и глубокое дыхание, ношение маски для глаз перед сном и отказ от дневного сна могут помочь улучшить сон.
Приливы жара составляют лишь около 27% ночных пробуждений у женщин, вступающих в менопаузу. Кроме того, более 65% беременных женщин испытывают проблемы со сном в определённый момент беременности, и причины могут быть не только в приливах жара, но и в тошноте, боли, кислотном рефлюксе и потребности в мочеиспускании. Гормональные изменения также могут приводить к нарушениям сна за неделю до менструации.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные физические упражнения могут способствовать улучшению сна у людей любого пола. Исследования показали, что те, кто ведёт более сидячий образ жизни, чаще страдают от бессонницы, а те, кто более активен, как правило, лучше спят. Высокоинтенсивные аэробные упражнения могут улучшить сон женщин больше, чем физические упражнения низкой интенсивности. Хотя физические упражнения часто помогают уснуть, лучше не заниматься ими ближе к вечеру. Кроме того, тем, у кого менопауза, возможно, захочется обратить пристальное внимание на то, как их организм реагирует на физические нагрузки.
Как улучшить качество сна
Многие люди не подозревают, что некоторые вещества, которые они употребляют регулярно, могут негативно влиять на их сон. Кофеин, алкоголь и никотин — это лишь некоторые из факторов, которые могут нарушить ваш сон. Если вы хотите улучшить качество своего сна, особенно если вы женщина в период менопаузы, страдающая от приливов жара, рекомендуется отказаться от употребления этих веществ за несколько часов до сна.
Понимание особенностей сна вашего партнёра
Женщины могут испытывать проблемы со сном из-за особенностей поведения своего партнёра. Мужчины чаще страдают от апноэ во сне, чем женщины. Это заболевание может проявляться храпом, затруднённым дыханием и удушьем, которые могут разбудить партнёра или помешать ему заснуть.
Если у вашего партнёра недиагностированное апноэ сна, это может нарушить ваш сон. Когда у одного из партнёров по сну возникает апноэ сна, симптомы этого заболевания могут нарушить сон другого партнёра и вызвать у него чувство усталости в течение дня.
Звуки партнёра по постели могут особенно беспокоить спящую женщину, поскольку женщины более чувствительны к звукам во время сна. В этом случае диагностика и лечение партнёра по сну с обструктивным апноэ сна могут улучшить ваш сон.
Скорректируйте обязанности по уходу, чтобы уменьшить время сна
Многолетние исследования показывают, что женщины часто сталкиваются с негативным влиянием на свой сон из-за того, что они заботятся о других людях — будь то дети, больные члены семьи или пожилые родители. Эти обязанности по уходу за детьми могут привести к непропорциональному разделению домашнего труда и стрессу, который мешает сну или сокращает возможности для него.
Переложение части обязанностей по уходу на партнёров-мужчин для более равномерного распределения рабочей и эмоциональной нагрузки может помочь уменьшить время сна женщин. Установление границ в отношении женского сна важно, чтобы избежать нарушений, потому что женщинам, как правило, требуется больше сна, чем мужчинам. Они также требуют больше времени, чтобы заснуть, и чаще просыпаются ночью, особенно в ответ на шум.
Если вы всё ещё не можете уснуть
Если вы ведёте здоровый образ жизни, но по-прежнему испытываете трудности с крепким сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Женщины подвергаются большему риску расстройств, связанных с нарушением сна, включая депрессию, тревогу, фибромиалгию и синдром беспокойных ног. Лечение этих расстройств может улучшить сон.
У женщин с обструктивным апноэ сна симптомы могут отличаться от симптомов у мужчин, поэтому их врачи могут не обследовать их на наличие этого заболевания. Хотя женщины не так часто страдают от обструктивного апноэ во сне на протяжении большей части жизни, они подвергаются равному риску развития этого заболевания в период менопаузы. Если у вас менопауза и вы испытываете трудности с засыпанием, несмотря на соблюдение здорового режима сна, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу обструктивного апноэ во сне или других возможных нарушений сна.