Хороший сон, правильное питание и физические упражнения — три наиболее важных элемента оптимального здоровья. То, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, сильно влияет друг на друга, особенно в долгосрочной перспективе.
Еда и сон
Циркадный ритм организма контролирует не только сон и бодрствование, но и жажду, голод, потребление энергии и обмен веществ. Изменение диеты или привычек питания может привести к изменению режима сна, и наоборот. Точно так же, как обильный прием пищи ночью влияет на сон, сон влияет на то, как наш организм накапливает жир, на то, какую пищу мы будем хотеть и на то, как мы используем энергию.
Здоровый сон — для большинства из нас от шести до девяти часов в сутки — помогает регулировать пищеварение и аппетит
Во время глубокого сна высвобождение гормона роста положительно влияет на использование организмом глюкозы, поддерживая уровень сахара в крови на здоровом уровне. Расщепление глюкозы повышается во время фазы быстрого движения глаз, когда возникают сновидения, и мозг почти так же активен, как и в часы бодрствования.
В то время как сон способствует хорошему функционированию обмена веществ, лишение сна вызывает выброс гормонов стресса и белков, которые способствуют воспалению. Высвобождение гормона роста может быть нарушено или прервано. Эти изменения, наряду с активацией симпатической нервной системы, приводят к замедлению метаболизма и снижению чувствительности к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину увеличивает накопление жира и тягу к «высокоэнергетическим» продуктам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, таким как сладкое и хлеб.
Недостаток сна также влияет на грелин и лептин — гормоны, ответственные за чувство голода и сытости. Недостаток сна вызывает увеличение высвобождения грелина, также называемого гормоном голода, и снижение уровня лептина, что снижает аппетит. Помимо влияния на гормоны, недостаток сна ухудшает способность мозга принимать решения, что может увеличить риск неправильного выбора пищи. Со временем эти совокупные эффекты могут привести к ожирению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Макронутриенты и сон
Тремя основными макронутриентами в пище являются белки, углеводы и жиры. Макронутриент – это тип питательного вещества, необходимого в больших количествах в рационе
Белок
Белок имеет решающее значение для многих функций организма, включая построение и восстановление тканей, таких как мышцы. Богатые источники белка включают мясо, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу.
Недавнее исследование показывает, что диета с более высоким содержанием белка может быть связана с улучшением сна у добровольцев, которые потеряли вес в течение месяца, тогда как другие исследования показывают, что высокое потребление белка у сменных рабочих может вызвать трудности с засыпанием. В некоторых исследованиях низкое потребление белка было связано с ухудшением качества сна. Умеренные белковые диеты, такие как средиземноморская диета, могут способствовать повышению эффективности сна и уменьшению его прерываний в целом у женщин, тогда как у мужчин результаты менее очевидны.
Углеводы
Углеводы могут быть полезными и нерафинированными или вызывать скачки уровня сахара в крови, что способствует увеличению веса и диабету.
Примеры нерафинированных углеводов включают :
-
- • Овощи
- • Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и коричневый рис
- • Фрукты
К рафинированным углеводам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, относятся:
-
- Белый или цельнозерновой хлеб
- белый рис
- Любая еда, подслащенная сахаром, медом, кленовым или кукурузным сиропом
- Картофель
- Большинство хлопьев для завтрака
- Овсянка быстрого приготовления
- Подслащенные газированные напитки
- Фруктовый сок
Исследования сна и потребления рафинированных углеводов противоречивы. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, таких как лапша и хлеб, способствуют бессоннице, в то время как другие показывают, что потребление углеводов может сократить время, необходимое для засыпания . Потребление нерафинированных углеводов в рамках средиземноморской диеты, как показало одно исследование, помогает регулировать циркадный ритм, хотя другие показывают минимальный эффект. Необходимы дополнительные более длительные исследования, чтобы определить, какие питательные вещества лучше всего подходят для здорового сна.
Жиры
Диета с высоким содержанием жиров может быть связана с плохим сном и усилением симптомов апноэ во сне (остановки дыхания во сне). Исследования на крысах показали, что жир увеличивает дневную сонливость, а также фрагментацию сна. Эти эффекты могут быть связаны с изменениями чувствительности к орексину, химическому веществу мозга, которое способствует бодрствованию.
Насыщенные жиры могут оказывать более негативное влияние на сон, чем более здоровые формы жиров, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле. Другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:
-
- Орехи
- Авокадо
- Рапсовое масло
- Семена льна и чиа
- Рыба, такая как дикий лосось и черная треска
Хотя наука о еде и сне находится в зачаточном состоянии, исследователи сходятся во мнении, что употребление разнообразных продуктов с низким гликемическим индексом лучше для здоровья, а также отказ от приема пищи поздно вечером, который может активировать пищеварительную систему и нарушить циркадный ритм.
Как физические упражнения влияют на сон — и наоборот
Регулярные физические упражнения связаны с более сильной сердечно-сосудистой системой, более здоровым весом и меньшим риском развития некоторых видов рака. Физические упражнения помогают снизить уровень «плохого» холестерина, и повысить «хорошего». Люди, которые занимаются спортом, как правило, счастливее и живут дольше, чем те, кто этого не делает. Они также имеют тенденцию лучше спать. Но как именно физические упражнения влияют на сон и наоборот?
Достаточный сон необходим для правильного функционирования мышц, а также восстановления тканей после тяжелой атлетики или энергичной тренировки. Большая часть регенерации мышц происходит во время сна, когда гипофиз высвобождает гормон роста.
Новые действия, предпринятые мышцами во время бодрствования, сохраняются в виде воспоминаний во время сна. Этот тип памяти называется «процедурной памятью» и относится к двигательным навыкам, таким как езда на велосипеде или обучение катанию на лыжах.
Высвобождение во время сна гормона пролактина помогает уменьшить воспаление и способствовать восстановлению суставов. Приток крови к мышцам увеличивается во время сна, позволяя им получать кислород, необходимый для восстановления.
Физические упражнения положительно влияют на сон, особенно у людей с хронической бессонницей.
Это может быть связано с тем, что физические упражнения влияют на действие гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые могут способствовать гиперактивации центральной нервной системы. Эта гиперактивация, наряду с негативными психологическими ассоциациями с кроватью и сном, является частой причиной стойкой бессонницы.
Физическая активность повышает уровень химического вещества под названием аденозин в ночное время, что усиливает желание спать. Аденозин также может помочь улучшить приток крови к мышцам во время тренировки. Достаточный сон снижает уровень аденозина в мозге и способствует дневной активности, в то время как потеря сна приводит к повышению уровня аденозина и ощущению усталости и сонливости.
Сон и спортивные травмы
Предотвращение спортивных травм является важным фактором для всех, кто занимается физической активностью. Травма может привести к сильной боли, длительному простою и ограничению подвижности, особенно у спортсменов старшего возраста. Достаточный сон важен для защиты от спортивных травм и ускорения восстановления, когда они все-таки случаются.
Исследования показывают сильную корреляцию между достаточным сном и оптимальными спортивными результатами. Недостаток сна также может оказать большее влияние на упражнения, в которых задействованы более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы и спина. Это может привести к различным видам травм, в том числе:
- Мышечные растяжения, разрывы и растяжения
- Перерастяжения и разрывы связок и других тканей сустава
- Переломы и трещины костей
- Ссадины, порезы и царапины на коже
Доказано также, что лишение сна с большей вероятностью приводит к спортивным травмам головного мозга, таким как сотрясение мозга .
Правильное питание, физические упражнения и сон имеют решающее значение для здоровья и долголетия. Здоровые привычки сна помогают регулировать обмен веществ и препятствуют накоплению жира, а также дают нам мотивацию и энергию для занятий спортом. Хотя индивидуальные потребности различаются и меняются в течение жизни, то, что мы едим, наши привычки к физическим упражнениям и качество сна оказывают существенное влияние на благополучие и качество жизни.