Сновидения – один из самых сложных и загадочных проявлений работы нашего мозга. Иногда они могут очень приятными, а иногда пугающими, угрожающими или вызывающими стресс.
Когда плохой сон заставляет нас проснуться, это называется кошмаром. Периодически видеть кошмары или плохие сны – это нормально, но у некоторых людей они часто повторяются, нарушая сон и негативно влияя на их дневную жизнь.
Что такое кошмары?
Кошмары — это яркие сны, которые могут быть угрожающими, расстраивающими, странными или надоедливыми. Они чаще возникают во время фазы быстрого сна во второй половине ночи.
Проснувшись в поту от кошмара, человек может ощущать стресс, тревогу, быть расстроенным, а так же может увеличиваться пульс, колотиться сердце.
Что такое кошмарное расстройство?
Это расстройство сна возникает, когда человеку снятся частые кошмары, которые нарушают сон, ухудшают настроение и мешают нормально жить днем. Хотя большинству людей время от времени снятся неприятные вещи, ночное расстройство встречается гораздо реже.
Кошмары – это нормально?
Частые кошмары чаще наблюдаются у детей, чем у взрослых. Кошмары у детей наиболее распространены в возрасте от 3 до 6 лет и, как правило, случаются реже, когда дети становятся старше. Однако в некоторых случаях кошмары сохраняются в подростковом и взрослом возрасте.
Почему нам снятся кошмары?
Сомнологи и нейробиологи спорят о том, почему мы вообще видим сны. Многие эксперты считают, что сновидения — это способ обработки эмоций и консолидация памяти (переноса из кратковременной в долговременную). Таким образом, плохие сны могут быть компонентом эмоциональной реакции на страх и травму.
Что вызывает кошмары?
• Стресс и тревога. Грустные, травмирующие или тревожные ситуации, вызывающие стресс и страх, могут спровоцировать ночные кошмары.
• Психические расстройства: о кошмарах чаще сообщают люди с психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия, общее тревожное расстройство, биполярное расстройство и шизофрения. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством часто снятся интенсивные кошмары, в которых они заново переживают травмирующие события, что ухудшает симптомы посттравматического стрессового расстройства и часто способствует бессоннице.
• Наркотики и лекарства. Использование некоторых видов запрещенных веществ или рецептурных лекарств, влияющих на нервную систему, связано с более высоким риском ночных кошмаров.
• Отказ от некоторых лекарств. Некоторые лекарства подавляют быстрый сон, поэтому, когда человек прекращает прием этих лекарств, возникает кратковременный эффект восстановления быстрого сна, сопровождающийся увеличением количества кошмаров.
• Лишение сна. После периода недостаточного сна у человека часто наблюдается восстановление фазы быстрого сна, что может вызвать яркие сны и кошмары.
• Генетическая предрасположенность, которая повышает вероятность частых кошмаров в семье. Эта связь может быть обусловлена генетическими факторами риска психических заболеваний, связанных с кошмарами.
• Некоторые исследования также обнаружили корреляцию между кошмарами и синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС), расстройством дыхания, вызывающим фрагментированный сон.
Связаны ли кошмары с активностью бодрствования?
Кошмары могут иметь четкую связь с событиями, происходящими, пока мы бодрствуем. Кошмары, связанные с тревогой и стрессом, особенно посттравматическим стрессовым расстройством, могут включать воспоминания или образы, напрямую связанные с травмирующими событиями.
Однако не все кошмары имеют легко определяемую связь с деятельностью наяву. Кошмары могут иметь причудливое или сбивающее с толку содержание, которое трудно связать с какими-либо конкретными обстоятельствами жизни человека.
Могут ли кошмары влиять на сон?
Кошмары, особенно повторяющиеся, могут оказать существенное влияние на сон человека. Люди, которых беспокоят ночные кошмары, могут просыпаться с чувством беспокойства, из-за чего им трудно расслабиться и снова заснуть. В результате боязнь ночных кошмаров может стать причиной отказа от сна и сокращения времени, отведенного на сон. К сожалению, это может усугубить кошмары. Избегание сна может привести к лишению сна, что может спровоцировать восстановление быстрого сна с еще более интенсивными сновидениями и кошмарами. Это часто приводит к дальнейшему избеганию сна, что приводит к нарушению сна, кульминацией которого является бессонница.
Кошмары могут усугубить состояние психического здоровья, которое может ухудшить сон, а недостаточный сон может привести к более выраженным симптомам таких состояний, как депрессия и тревога.
Недостаточный сон, связанный с кошмарами и кошмарными расстройствами, может вызвать чрезмерную дневную сонливость, изменения настроения и ухудшение когнитивных функций, и все это может оказать существенное негативное влияние на дневную деятельность человека и качество жизни.
Когда следует обратиться к врачу по поводу кошмаров?
• Кошмары случаются чаще, чем раз в неделю
• Кошмары влияют на ваш сон, настроение и/или повседневную активность.
• Кошмары начинаются одновременно с началом приема нового лекарства.
Как лечить кошмарное расстройство?
Редкие кошмары обычно не требуют никакого лечения, но людям, страдающим ночным расстройством, могут помочь как психотерапия, так и лекарства. Уменьшая кошмары, лечение может улучшить сон и общее состояние здоровья.
Психотерапия
• Репетиция кошмара включает в себя проигрывание ситуации с попыткой проиграть сценарий во сне.
• Терапия осознанных сновидений: в осознанном сновидении человек осознает, что он спит и использует это для изменения содержания кошмара.
• Терапия воздействия и десенсибилизации. Поскольку многие кошмары вызваны страхами, в ряде подходов используется контролируемое воздействие этого страха, чтобы уменьшить эмоциональную реакцию на него.
• Гипноз: этот подход создает расслабленное, подобное трансу психическое состояние, в котором человеку легче воспринимать позитивные мысли для борьбы со стрессом.
• Прогрессивная глубокая мышечная релаксация включает в себя глубокое дыхание и последовательность напряжения и расслабления мышц по всему телу.
Как помочь остановить кошмары и улучшить сон
Если вам снятся кошмары, которые мешают вашему сну или повседневной жизни, первым делом вам следует поговорить с врачом. Выявление и устранение основной причины может помочь сделать кошмары менее частыми и менее надоедливыми.
Независимо от того, являются ли кошмары частыми или случайными, вы можете получить облегчение, улучшив гигиену сна. Формирование более хороших привычек сна является компонентом многих методов лечения ночных кошмаров и может проложить путь к регулярному качественному сну.
Существует множество элементов гигиены сна, но некоторые из наиболее важных, особенно в контексте ночных кошмаров, включают в себя:
• Правила гигиены сна. Использование смартфона, планшета или ноутбука перед сном может повысить активность мозга и затруднить засыпание. Если время перед экраном включает в себя негативные или тревожные образы, это может сделать кошмары более вероятными. Чтобы избежать этого, составьте распорядок дня перед сном, не проводя время перед экраном в течение часа или более перед сном.
• Создание комфортной обстановки для сна. Ваша спальня должна создавать ощущение спокойствия, и в ней должно быть как можно меньше отвлекающих факторов и помех. Установите комфортную температуру, заблокируйте лишний свет и звук, а также настройте кровать и постельные принадлежности так, чтобы они создавали благоприятную атмосферу и располагали к себе.
• График сна.
• Использование методов релаксации
• Избегать кофеина и алкоголя.