| Возрастная группа | Возрастной диапазон | Рекомендуемое количество сна в сутки |
|---|---|---|
| Дети школьного возраста | 6-12 лет | 9-12 часов |
| Подростки | 13-18 лет | 8-10 часов |
| Для взрослых | 18 лет и старше | 7 часов и более |
Основные рекомендации
Для хорошего самочувствия подросткам необходимо спать 8–10 часов в сутки. Однако часто они ложатся спать поздно из-за изменения биологических часов. Раннее начало занятий в школе, выполнение домашних заданий, внеклассные занятия и общественные мероприятия могут помешать подросткам высыпаться.
Чтобы улучшить качество сна подростков, рекомендуется:
- соблюдать гигиену сна;
- ограничить время перед экраном;
- снизить потребление кофеина;
- придерживаться постоянного режима сна.
Сон очень важен для физического и умственного развития подростков. Большинству из них следует спать от 8 до 10 часов в сутки. Но, к сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно. Осознание этих проблем помогает подросткам и их опекунам составить план, который позволит подросткам высыпаться в нужном объёме.
Сколько часов сна нужно подростку?
Сомнологи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет спать от 8 до 10 часов в сутки. Эта рекомендация может меняться для детей младшего возраста и более старших подростков.
Однако каждый подросток индивидуален, и некоторым подросткам требуется больше рекомендуемого количества сна за ночь, в то время как другим может потребоваться меньше.
Почему сон важен для подростков?
Сон важен для людей любого возраста, но особенно он необходим подросткам для их полноценного умственного, физического, социального и эмоционального развития.
Мышление и учеба
Сон полезен для мозга. Он помогает улучшить внимание, память и аналитическое мышление. Во время сна мозг обрабатывает информацию, которую мы получаем в течение дня, и помогает нам запомнить важные моменты. Кроме того, сон способствует творческому мышлению, что может быть полезно для развития профессиональных навыков. Поэтому для подростков, которые готовятся к экзаменам, изучают новые инструменты или приобретают профессиональные навыки, сон является необходимым условием успеха. Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему подростки, которые не высыпаются, могут испытывать чрезмерную сонливость и недостаток внимания, что может негативно сказаться на их успеваемости.
Эмоциональное здоровье
Многие люди на собственном опыте убедились, как недостаток сна влияет на настроение, вызывая раздражительность и излишнюю эмоциональность.
Длительная потеря сна может отрицательно сказаться на эмоциональном развитии, увеличивая риск межличностных конфликтов и более серьёзных проблем с психическим здоровьем. Подростки, испытывающие недостаток сна, часто сообщают о том, что не высыпаются из-за тревоги, депрессии, суицидальных мыслей и поведения. Улучшение качества сна у подростков может сыграть важную роль в профилактике и лечении этих психических расстройств.
Физическое здоровье и развитие
Сон играет важную роль в работе практически всех систем организма. Он поддерживает иммунитет, помогает регулировать гормональный баланс и способствует восстановлению мышц и тканей.
В подростковом возрасте происходит интенсивное физическое развитие, и недостаток сна может негативно сказаться на этом процессе. Исследования показали, что у подростков, которые не высыпаются, наблюдается нарушение метаболических процессов, что может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Принятие решений и рискованное поведение
Лишение сна может отрицательно сказаться на развитии лобной доли мозга, которая играет ключевую роль в контроле импульсивного поведения. Не удивительно, что исследования показывают: подростки, которые не высыпаются, чаще проявляют рискованное поведение.
Почему подросткам так трудно хорошо выспаться?
Не существует какой-то одной конкретной причины недостаточности сна у подростков. Напротив, этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.
Во-первых, подростки не чувствуют сонливости до позднего вечера, поэтому им трудно заснуть вовремя. Во-вторых, уровень мелатонина, гормона, способствующего засыпанию, у них повышается позже, чем у взрослых.
Если бы подростки могли спать по своему собственному графику, многие из них спали бы восемь и более часов с 11 вечера или полуночи до 8-9 утра. Однако начало занятий в большинстве школьных округов приходится на более раннее время, поэтому подросткам приходится просыпаться раньше. Из-за этого многие из них не могут заснуть достаточно рано, чтобы выспаться и при этом вовремя прийти в школу.
В будние дни подростки могут пытаться компенсировать недостаток сна в выходные, но это может привести к ещё большему нарушению их режима сна и отдыха.
Требования времени
Поскольку каждый день приходится так много стараться успеть, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна. Они могут допоздна не ложиться спать в течение недели, чтобы закончить домашнюю работу, или в выходные, когда проводят время с друзьями, и то, и другое может усилить их график ночных сов.
Использование электронных устройств
Если подросток проводит много времени за экраном до позднего вечера, это может вызвать проблемы со сном. Яркий свет от электронных устройств может стимулировать организм, а входящие уведомления и сообщения могут нарушить сон. Кроме того, исследования показывают, что свет от смартфонов подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна и бодрствования.
Нарушения сна
Некоторые подростки сталкиваются с проблемами сна из-за расстройств, которые лежат в их основе. Одним из таких расстройств является апноэ во сне, которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. Это может привести к фрагментированному сну и чрезмерной дневной сонливости.
Кроме того, у подростков могут быть и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног. Это состояние характеризуется сильным желанием пошевелить конечностями в положении лёжа. Ещё одним расстройством сна, которое может встречаться у подростков, является нарколепсия — нарушение, влияющее на цикл сна и бодрствования.
Проблемы с психическим здоровьем
Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут быть причиной плохого сна как у подростков, так и у взрослых. С другой стороны, недостаток сна может способствовать развитию этих состояний, создавая замкнутый круг, который ухудшает как сон, так и эмоциональное благополучие.
Нарушения развития нервной системы
Подростки с нарушениями развития нервной системы, такими как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и расстройства аутистического спектра, могут испытывать трудности с нормальным сном. Недостаток сна также может усиливать симптомы этих состояний.
Как подросткам улучшить свой сон?
Подросткам, которые испытывают проблемы со сном, рекомендуется начать с разговора с сомнологом о количестве сна, о том, как это влияет на их повседневную жизнь. Врач может выявить любые основные причины и разработать наиболее подходящее лечение для каждого конкретного случая.
В зависимости от причины проблем со сном могут быть рассмотрены медикаментозные методы лечения; однако в большинстве случаев медикаментозное лечение не требуется.
Полезно, чтобы подростки пересмотрели и улучшили свою гигиену сна, включая условия для сна и привычки. Некоторые советы по гигиене сна, которые могут помочь в этом процессе, включают:
- Запланируйте восемь часов сна в своём ежедневном расписании и придерживайтесь этого расписания как в будние, так и в выходные дни.
- Создайте последовательный режим перед сном, который поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
- Избегайте употребления кофеина и энергетических напитков, особенно днём и вечером.
- Уберите электронные устройства как минимум за полчаса до сна и включите их в бесшумном режиме, чтобы не проверять их ночью.
- Заправьте свою кровать поддерживающим матрасом, который лучше всего подходит для вас.
- Поддерживайте в своей спальне прохладу, темноту и тишину.
Изменения в гигиене сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, форму разговорной терапии проблем со сном, которая доказала свою эффективность у взрослых и может быть полезна подросткам. КПТ работает, изменяя негативные представления и размышления о сне и реализуя практические шаги для улучшения режима сна.