Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) характеризуется хронически повышенным уровнем возбуждения после травматического события. Это состояние часто усиливается или развивается со временем, так что люди могут не осознавать, что у них оно есть, в течение многих месяцев после травмирующего события.
ПТСР и сон тесно связаны. Хотя проблемы со сном часто сопровождают различные психические расстройства, проблемы со сном при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) считаются частью этого расстройства. Среди симптомов, используемых для диагностики ПТСР, есть два, которые напрямую связаны со сном: повышенное возбуждение и навязчивые мысли, которые могут проявляться в виде бессонницы и ночных кошмаров. Исследователи все еще пытаются понять, предшествуют ли проблемы со сном ПТСР или ПТСР вызывает проблемы со сном.
Как проблемы со сном влияют на симптомы ПТСР?
У переживших травматическое событие и страдает от значительных проблем со сном, с большей вероятностью в будущем разовьётся ПТСР. Фактически, одним из самых ранних признаков ПТСР является нарушение сна, которое часто включает ночные кошмары, бессонницу и фрагментированный сон с быстрыми движениями глаз (REM).
Интересно, что проблемы со сном, предшествующие травматическому событию, также могут играть определенную роль. Одно исследование показало, что люди с ночными кошмарами перед отправкой на войну имеют больше шансов получить ПТСР после возвращении.
После возникновения расстройства проблемы со сном, по-видимому, усугубляют симптомы. И даже после лечения дневных симптомов ПТСР многие люди обнаруживают, что бессонница все еще сохраняется.
Проблемы со сном при ПТСР нарушают способность мозга обрабатывать воспоминания и эмоции, замедляя процесс восстановления после травмирующего события. Более того, многие люди с ПТСР употребляют алкоголь или другие вещества, чтобы лучше спать. Эти контрпродуктивные механизмы преодоления на самом деле не только не помогают, но и ухудшают сон, а также могут усугубить симптомы.
Как ПТСР влияет на сон
Люди с ПТСР часто испытывают проблемы с засыпанием и часто просыпаются много раз за ночь. Многим людям с ПТСР также снятся кошмары. Эти проблемы приводят к нарушенному, не освежающему сну.
Наиболее распространенные проблемы со сном при ПТСР можно разделить на три категории:
- Бессонница: согласно оценкам, девять из десяти человек с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) страдают бессонницей. Это во многом связано с повышенной возбудимостью, из-за которой человек не может расслабиться. Это также может быть следствием пребывания в ситуации, которая требовала постоянной бдительности ночью. Бессонница при ПТСР может иметь самоподдерживающийся характер, так как стресс из-за невозможности заснуть приводит к неадаптивному поведению во сне, например, дневному сну или злоупотреблению психоактивными веществами.
- Ночные кошмары. Ночные кошмары часто преследуют людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Они могут приводить к ночным пробуждениям и затруднять возвращение ко сну. Содержание этих ярких снов иногда связано с перенесенной травмой. Многие люди с ПТСР сообщают о повторяющихся кошмарах, которые могут быть трудными для преодоления. Ночные кошмары иногда лечат с помощью образной репетиционной терапии. В ходе этой терапии пациент «переписывает» сценарий сна с менее угрожающей версией в часы бодрствования. Это может помочь уменьшить страх и беспокойство, связанные с кошмарами, и улучшить качество сна.
- Обструктивное апноэ во сне (СОАС): Не совсем ясно, почему СОАС так распространено среди людей с ПТСР, но это может быть связано с основными факторами, такими как хроническое возбуждение или употребление алкоголя. Исследования показали, что СИПАП терапия хорошо подходят для лечения СОАС у людей с ПТСР и могут даже уменьшать ночные кошмары.
Связь между ПТСР, сном и мозгом
Исследователи обнаружили доказательства того, что несколько перекрывающихся областей мозга вовлечены как в ПТСР, так и в проблемы со сном, в первую очередь гиппокамп, миндалевидное тело, передняя поясная извилина и островковая кора. Эти области мозга, вероятно, ответственны за то, что пациент возвращается к травмирующему событию в воспоминаниях и ночных кошмарах, а также за поддержание состояния повышенной возбудимости.
Исследования показали, что у людей с ПТСР учащается сердцебиение во время сна, что указывает на усиленную реакцию «дерись или убегай», которую поддерживает организм в постоянном состоянии повышенной бдительности. Неудивительно, что признаки нарушения сна у пациентов с ПТСР включают более легкий сон первой стадии, менее восстанавливающий медленный сон и фрагментированный быстрый сон.
Другая важная связь между сном и ПТСР может заключаться в том, как мозг обрабатывает воспоминания, вызывающие страх. Во время травматического события мозг учится ассоциировать определенный стимул с негативной реакцией. Спустя долгое время после травматического события эта ассоциация может быть настолько сильной, что человек испытывает бурную реакцию каждый раз, когда ему предъявляют подобный стимул.
Обычно эта реакция ослабляется в ходе процесса, называемого памятью исчезновения, в ходе которого мозг постепенно учится отделять стимул от заученной реакции. Значительная часть обработки эмоциональной памяти осуществляется во время фазы быстрого сна, и исследователи полагают, что нарушения быстрого сна наблюдаемое у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством может указывать на неспособность эффективно справиться с травмой.
Потеря сна также может вызывать дневную сонливость и мешать стратегиям совладания, делая людей тревожными и сверхчувствительными к триггерам. Хорошей новостью является то, что улучшение сна, по-видимому, оказывает соответствующее воздействие на ПТСР.
Как улучшить сон при ПТСР
Элементы надлежащей гигиены сна могут иметь большое значение для уменьшения проблем со сном при посттравматическом стрессовом расстройстве. К ним относятся:
- Поддерживайте прохладную, темную и тихую обстановку для сна
- Зарезервировать спальню только для сна и секса
- Придерживайтесь регулярного графика отхода ко сну
- Придерживайтесь здоровой диеты и избегайте употребления кофеина перед сном
- Регулярные физические упражнения помогают обуздать повышенное возбуждение
- Избегайте факторов стресса перед сном, в том числе рассказывайте о своем травмирующем событии
- Примите теплую ванну или почитайте успокаивающую книгу перед сном
- Отложите гаджеты за час до сна
- Использование аппарата с белым шумом, если вы чувствительны к звукам
- Научитесь медитации или другим методам предотвращения размышлений
Вы должны спать в комнате, в которой вы чувствуете себя в безопасности. Если вам неудобно спать в темной комнате, ночник может дать ощущение безопасности.
Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто боятся ложиться спать, потому что боятся, что им будут сниться кошмары. К сожалению, это может привести к тому, что они часами будут лежать в постели с мечущимися мыслями. Если вы провели в постели 20 минут и не можете заснуть, встаньте с кровати, перейдите в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, и возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Это поможет усилить мысленную связь между вашей кроватью и сном.
Если у вас проблемы со сном вам может помочь сомнолог в москве, который проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, а также специфические для посттравматического стрессового расстройства методы, такие как образная репетиционная терапия или экспозиционная, релаксационная и переписывающая терапия. Врачи также могут назначить снотворные препараты, хотя это сопряжено с большим риском и должно применяться с осторожностью.
Восстановление здорового сна после перенесенной травмы может занять некоторое время. Продолжайте придерживаться здорового образа жизни и работать со своим врачом, и со временем вы начнете чувствовать себя лучше. Поскольку сон и ПТСР очень тесно связаны, постоянная терапия чрезвычайно полезна тем, кто борется с бессонницей.