„Поневоле сочится слеза
на согретую за ночь кровать:
только-только закроешь глаза,
как уже их пора открывать. “
И. Губерман
Те, у кого напряженный график или динамичный образ жизни, могут задаться вопросом, смогут ли они спать меньше по ночам. Хотя некоторые люди регулярно мало, исследования в основном сходятся во мнении, что большинству взрослых шести часов сна недостаточно. Эксперты рекомендуют большинству взрослых спать не менее семи часов каждую ночь.
Основы сна: качество и количество
Количество сна показывает, сколько часов человек проводит во сне, а качество сна — насколько глубоко он спит. И качество сна, и его количество одинаково важны.
Крепкий ночной сон состоит из нескольких стадий сна , которые спящий проходит несколько раз. Каждый этап играет роль в восстановлении клеток и подготовке тела и разума к следующему дню. Чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, спящий должен проводить достаточно времени на каждой стадии сна и крепко спать, не просыпаясь слишком много раз. Нарушения сна, которые мешают крепкому сну, могут вызывать снижение работоспособности, изменения настроения и дневную сонливость.
Простой способ оценить качество сна — следить за тем, как человек себя чувствует в течение дня. Люди, которые спят достаточно, обычно чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми. Напротив, люди, которые недостаточно спят, могут чувствовать сонливость в течение дня, особенно в периоды, когда они менее активны.
Нормально ли иметь дневную сонливость?
Вполне естественно чувствовать сонливость в определенное время дня, например, во время так называемого послеобеденного спада. И наоборот, тот, у кого мало сна, может все же чувствовать себя относительно бодрым в определенное время дня, в зависимости от его личных биологических часов. Однако чрезмерная усталость, просыпание с ощущением отсутствия сил после ночного сна — это признаки того, что человек не досыпает. Если вы спите гораздо больше в выходные дни, это один из признаков того, что человек, возможно, недостаточно спит в течение рабочей недели. Кроме того, люди, лишенные сна, часто чувствуют себя особенно сонливыми во время монотонной деятельности, например, при просмотре телевизора, посещении занятий или собраний, езде в машине.
У человека, лишенного достаточного количества сна, может быть микросон, при котором он засыпает всего на несколько секунд, что может быть очень опасно при вождении автомобиля или выполнении других действий, требующих внимания.
Людям может быть трудно распознать, когда им хронически не хватает сна. Те, кто регулярно спит шесть часов или меньше, могут чувствовать или выглядеть так, будто они приспособились к меньшему количеству сна. Однако они часто чувствуют себя более раздражительными, тревожными или подавленными, чем обычно.
Психологические последствия короткого сна
Некоторые непосредственные последствия потери сна включают дневную сонливость, недостаток энергии и снижение мотивации. Психологические последствия включают проблемы с концентрацией внимания, а также проблемы с памятью, обучением, творчеством и решением проблем. Короткий сон также может привести к ухудшению процесса принятия решений, повышению риска и повышению вероятности несчастных случаев и ошибок. Кроме того, люди, которые недостаточно спят, могут быть менее продуктивными на работе.
Плохое настроение из-за лишения сна
В краткосрочной перспективе лишение сна может вызвать трудности с управлением эмоциями и склонность к раздражительности и беспокойству. Длительное лишение сна может увеличить риск развития депрессии и других проблем со здоровьем.
Долгосрочные последствия лишения сна для здоровья
Хроническое лишение сна связано с заболеваниями почек и проблемами со здоровьем, такими как ожирение и диабет. Постоянное сокращение сна может повысить риск повышения давления, инфаркта и инсульта.
Почему мы не спим достаточно
• График работы.
• Семейные и социальные обстоятельства.
• Алкоголь.
• Поздний отход ко сну.
• Состояние здоровья (хроническая боль, тревога, депрессия, апноэ сна, храп, бессонница)
Как высыпаться
Чтобы лучше спать, попробуйте следовать рекомендациям по гигиене сна
• Поддерживайте регулярный график сна, в том числе по выходным.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуры, свет, тишину, должна быть удобная обстановка для сна (эргономика сна)
• Используйте техники релаксации
• Сократите время перед экраном.
• Ограничьте дневной сон 30 минутами.
• Будьте активны: регулярно занимайтесь спортом , проводите время на свежем воздухе и ищите солнечный свет по утрам.
• Ограничьте употребление психоактивных веществ: избегайте алкоголя, сигарет, кофеина и обильной еды перед сном.